Comment pouvez-vous utiliser le jeûne intermittent pour améliorer votre santé intestinale ?

Nous avons la chance d'avoir tant de choix pour vivre la vie que nous souhaitons. Vous avez probablement déjà été submergé par toutes sortes de régimes pour améliorer votre métabolisme. Peut-être avez-vous trouvé celui qui vous convient. Peut-être cherchez-vous encore ce qui vous convient le mieux.

La société nous a souvent conditionnés à croire que seule la nourriture compte. Mais saviez-vous que les périodes où vous ne mangez pas sont tout aussi importantes ? Connu sous le nom de jeûne intermittent, les moments de la journée et de la semaine où vous choisissez de ne pas manger sont tout aussi importants pour votre santé. Le jeûne intermittent peut prendre de nombreuses formes, chacune pouvant contribuer à la santé de votre corps lorsqu'il est pratiqué correctement.

 

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent consiste en de brèves périodes d'abstinence alimentaire avant de reprendre ses habitudes alimentaires normales. Il peut prendre différentes formes, que ce soit pour des raisons de santé ou religieuses [1].

• Le jeûne alterné complet vous permet d'alterner entre une journée de jeûne et une journée où vous mangez ce que vous voulez. Pendant ces jours de jeûne, vous êtes autorisé à boire autant de boissons sans calories que vous le souhaitez.

• Dans les régimes de jeûne modifié , vous limitez l'apport calorique à un quart de vos besoins énergétiques pendant les jours de jeûne. La méthode 5:2 est la plus populaire de ces régimes. Dans ce cas, vous consommez moins de calories sur deux jours de jeûne, à condition qu'il y ait un jour sans jeûne entre eux [2]. Les cinq autres jours, vous mangerez ce que vous voulez.
• On parle d'alimentation restreinte lorsque l'on ne mange qu'à certaines heures de la journée. Les périodes de jeûne durent généralement 12 et 24 heures par jour.

• Il est également possible de pratiquer le jeûne religieux en adhérant à un système de croyances. Par exemple, les musulmans pratiquent le ramadan en jeûnant pendant une durée limitée, de l'aube au coucher du soleil. De nombreux jeûnes religieux relèvent de l'un des types de jeûne intermittent décrits ici.

Le jeûne intermittent, quelle que soit sa forme, affecte la capacité de l'organisme à décomposer les graisses et les sucres [3]. Pendant les périodes de jeûne, le foie décompose les graisses stockées dans les tissus en molécules plus petites appelées corps cétoniques. Ces derniers vous fournissent de l'énergie pendant le jeûne et signalent aux cellules de votre corps de se comporter de manière bénéfique pour votre santé, votre vieillissement et votre microbiome [4].

 

Comment le jeûne intermittent profite-t-il à votre corps ?

Le jeûne accélère la dégradation des graisses par l'organisme. Cette amélioration contribue à son tour à améliorer la santé métabolique. Dans ce contexte, les chercheurs ont identifié des bénéfices médicaux pour les personnes qui adoptent un jeûne intermittent :

• Réparation : Le jeûne intermittent active également un processus appelé autophagie [5]. L’autophagie se produit lorsque vos cellules se nettoient en décomposant les composants cellulaires inutiles et défectueux [6]. Lorsque vos cellules sont surchargées de composants défectueux et toxiques, votre corps peut montrer des signes de vieillissement. Les scientifiques ont observé ce phénomène dans les maladies neuronales [7], la stéatose hépatique non alcoolique [8] et les maladies cardiovasculaires [9]. Améliorer l’autophagie peut ainsi contribuer à réduire le risque de multiples maladies dégénératives qui contribuent au vieillissement.

• Restauration : Le jeûne intermittent peut également contribuer à préserver la santé intestinale. Il réduit le renouvellement cellulaire dans l'intestin grêle, contribuant ainsi à préserver son intégrité [10]. Il contribue également à préserver la structure intestinale grâce à divers mécanismes réduisant l'inflammation [11].
• Le jeûne intermittent contribue à optimiser votre rythme circadien. Ce rythme fait référence à l'horloge interne de votre corps qui vous indique quand rester éveillé ou aller vous coucher. Votre horloge interne aide également votre corps à se réparer et à se régénérer, réduisant ainsi le risque de cancer lorsqu'elle est optimisée [12]. Le jeûne intermittent peut également améliorer votre métabolisme de manière similaire [13].

• Amélioration de la perte de poids : Une revue systématique de six études a démontré que les participants obèses et en surpoids ayant adopté un jeûne d'un jour sur deux ou un régime de jeûne modifié ont vu leur perte de poids s'améliorer par rapport à ceux qui n'ont pas jeûné du tout [14]. Selon une revue de 2022 [15], le jeûne d'un jour sur deux peut également être aussi efficace que la restriction calorique pour perdre du poids.

 

Comment le jeûne intermittent aide-t-il votre microbiome intestinal ?

Comme le jeûne intermittent modifie votre digestion, il est logique que les milliards de microbes vivant dans votre intestin – le microbiome intestinal – puissent également bénéficier d'un jeûne intermittent. À mesure que votre microbiome intestinal réagit, votre corps en bénéficiera également :

• Augmentation de l'abondance des microbes producteurs d'acides gras à chaîne courte ( AGCC ) : Une étude de 2021 a déterminé qu'une semaine de restriction calorique de 2 jours et de jeûne de 5 jours à base de jus, suivie d'un régime à base de plantes, augmente l'abondance des bactéries productrices d'AGCC [16]. Les AGCC sont des molécules qui contribuent à réduire le poids corporel et la tension artérielle en améliorant le métabolisme, en réduisant l'inflammation intestinale et en prévenant la perméabilité intestinale. Une autre étude de 2021 a déterminé que les musulmans pratiquant un jeûne intermittent pendant le Ramadan ont constaté une augmentation de l'abondance des bactéries productrices d'AGCC [17].
• Le jeûne intermittent équilibre le microbiome intestinal : une étude publiée en 2023 a montré que des rats soumis à un jeûne intermittent de 18 heures pendant 5 semaines ont vu leur microbiome intestinal se remodeler [18]. Ce remodelage a entraîné une augmentation de l’abondance de microbes utiles, tels que les espèces de Lactobacillus .

 

Éléments à prendre en compte avant de commencer un jeûne intermittent

Avec tous les bienfaits du jeûne intermittent, il est tentant de s'y mettre immédiatement. Cependant, commencer un nouveau régime nécessite de consulter un médecin afin de s'assurer de l'absence de complications. Par exemple, les femmes enceintes et les personnes atteintes de diabète de type 1 ne devraient pas pratiquer le jeûne intermittent [19]. Une alimentation saine doit également accompagner le jeûne intermittent. Ne pas maintenir une alimentation saine entre les jeûnes peut annuler les bienfaits du jeûne intermittent. Si vous êtes autorisé à commencer un régime de jeûne intermittent, vous pouvez adopter l'une des nombreuses approches présentées dans cet article.

 

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Sources

1. Patterson RE, Sears DD. Effets métaboliques du jeûne intermittent. Revue annuelle de nutrition . 2017 ; 37(1) : 371-393. doi : 10.1146/annurev-nutr-071816-064634

2. Jeûne intermittent : définition, types et fonctionnement. Cleveland Clinic. Publié le 3 mars 2022. Consulté le 22 mars 2023. https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained/

3. de Cabo R, Mattson MP. Effets du jeûne intermittent sur la santé, le vieillissement et la maladie. New England Journal of Medicine . 2019 ; 381(26) : 2541-2551. doi : 10.1056/NEJMra1905136

4. Newman JC, Verdin E. β-hydroxybutyrate : un métabolite de signalisation. Annu Rev Nutr . 2017 ; 37:51-76. doi:10.1146/annurev-nutr-071816-064916

5. Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, Wood MR, Whitton JL, Kiosses WB. Le jeûne de courte durée induit une autophagie neuronale profonde. Autophagie . 2010;6(6):702-710. doi:10.4161/auto.6.6.12376

6. Feng Y, He D, Yao Z, Klionsky DJ. Le mécanisme de la macroautophagie. Cell Res . 2014;24(1):24-41. doi:10.1038/cr.2013.168

7. Loos B, Klionsky DJ, Wong E. Augmentation du métabolisme cérébral pour accroître l'autophagie médiée par les macro- et chaperons afin de réduire la protéotoxicité neuronale et le vieillissement. Progrès en neurobiologie . 2017 ; 156 : 90-106. doi : 10.1016/j.pneurobio.2017.05.001

8. Singh R, Kaushik S, Wang Y, et al. L'autophagie régule le métabolisme lipidique. Nature . 2009;458(7242):1131-1135. doi:10.1038/nature07976

9. Sciarretta S, Maejima Y, Zablocki D, Sadoshima J. Le rôle de l'autophagie dans le cœur. Ann Rév Physiol . 2018 ; 80 : 1-26. est ce que je:10.1146/annurev-physiol-021317-121427

10. Sokolović M, Wehkamp D, Sokolović A, et al. Le jeûne induit une réponse métabolique adaptative biphasique dans l'intestin grêle murin. BMC Genomics . 2007;8:361. doi:10.1186/1471-2164-8-361

11. Mohr AE, Gumpricht E, Sears DD, Sweazea KL. Progrès récents et implications sanitaires des régimes de jeûne sur le microbiome intestinal. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology . 2021;320(5):G847-G863. doi:10.1152/ajpgi.00475.2020

12. Sancar A, Lindsey-Boltz LA, Gaddameedhi S, et al. Horloge circadienne, cancer et chimiothérapie. Biochimie . 2015 ; 54(2) : 110-123. doi : 10.1021/bi5007354

13. Froy O, Miskin R. Effet des régimes alimentaires sur les rythmes circadiens : implications pour le vieillissement et la longévité. Vieillissement (Albany, NY) . 2010 ; 2(1): 7-27. doi:10.18632/aging.100116

14. Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. Interventions de jeûne intermittent pour le traitement du surpoids et de l'obésité chez l'adulte : revue systématique et méta-analyse. Synthèse des données probantes du JBI . 2018 ; 16(2) : 507. doi : 10.11124/JBISRIR-2016-003248

15. Zhu S, Surampudi P, Rosharavan B, Chondronikola M. Le jeûne intermittent comme approche nutritionnelle contre l'obésité et les maladies métaboliques. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2020;23(6):387-394. doi:10.1097/MCO.0000000000000694

16. Maifeld A, Bartolomaeus H, Löber U, et al. Le jeûne altère le microbiote intestinal, réduisant la tension artérielle et le poids corporel chez les patients atteints du syndrome métabolique. Nat Commun . 2021;12(1):1970. doi:10.1038/s41467-021-22097-0

17. Su J, Wang Y, Zhang X, et al. Remodelage du microbiote intestinal pendant le jeûne intermittent associé au Ramadan. Am J Clin Nutr . 2021;113(5):1332-1342. doi:10.1093/ajcn/nqaa388

18. Teker HT, Ceylani T. Le jeûne intermittent favorise l'équilibre du microbiote intestinal. Int Microbiol . 2023;26(1):51-57. doi:10.1007/s10123-022-00272-7

19. Jeûne intermittent : qu'est-ce que c'est et comment ça marche ? Johns Hopkins Medicine. Publié le 1er mars 2023. Consulté le 23 mars 2023. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work